مع الارتفاع في نسبة النباتيين أو الذين يتبعون حمية غذائية نباتية في المملكة المتحدة ، فمن المهم معرفة من أين تحصل على المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك للمحافظة على صحتك. هذه هي الأنظمة الغذائية الرئيسية الثلاثة التي تتضمن تقليل كمية المنتجات الحيوانية ، أو تجنبها تماما:
- حمية بيسكاتاريان التي لا تحتوي على اللحوم
- الغذاء النباتي الذي لا يحتوي على اللحم أو السمك
- الحميات النباتية التي لا تحتوي على اللحوم أو الأسماك أو المنتجات الحيوانية الأخرى مثل البيض أو الألبان أو العسل
وقد يقرر الناس اتباع هذه النظم الغذائية لأسباب أخلاقية، بيئية أو صحية.
من السهل إلى حد ما الحصول على المواد الغذائية الأساسية مع نظام غذائي بيسكاتاري متوازن ، ولكن قد يكون من الصعب الحصول على حصتك اليومية إذا كنت تأكل طعام نباتي أو تتبع حمية غذائية نباتية فقط ، هذه بعض النصائح التي قد تساعد:
أكل غذاء نباتي صحي
من الممكن الحصول على المواد الغذائية الأساسية بكميات جيدة من نظام غذائي نباتي. كان يعتقد على نطاق واسع أن النظم الغذائية النباتية تؤدي الى مستويات منخفضة للكالسيوم (وهو معدن مهم لصحة العظام) والبروتين (واحدة من كبرى المجموعات الغذائية الهامة المؤثرة على وظائف الجسم). يعتقد الآن ، على أية حال ، بأنه طالما أن الألبان ، العدس ، البقول والفاصوليا جزء من غذائك كنباتي ، من المحتمل أن يكون عندك مستويات كافية من كل من الكالسيوم والبروتين.
ثلاثة مواد غذائية مهمة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفيك كنباتي:
الفيتامين B12
فيتامين مهم يستخدم لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية التي يمكن أن تحمل الهيموغلوبين. الهيموغلوبين يساعد دمنا على حمل الأوكسجين في الجسم ويمكن العثور على فيتامين B12 في الحليب والجبن والبيض ، فضلا عن الحبوب ومنتجات الخميرة الغنية بالمغذيات.
الحديد
مغذي مهم آخر لأنه يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء الصحية. ويمكن العثور عليه في البقول والفواكه المجففة والخضروات والخبز الصحي.
الأحماض الدهنية – الاوميغا-3
ويمكن العثور عليها في بذور الكتان وزيت البذور ، والمنتجات التي تعتمد على الصويا والجوز. هذه كلها مصادر جيدة من ALA (حمض ألفا اللينوليك) ، وهو واحد من ثلاثة من الأحماض الدهنية أوميغا-3. DHA (docosahexaenoic acid) و EPA (eicosapentaenoic acid) هما الدهون الأخرى التي تساهم في صحة القلب. هذه توجد أساسا في الأسماك الزيتية ، ولكن يمكنك أخذ مكمل غذائي مصنع أساسا من أساس الطحالب الدقيقة بدلا من ذلك.
متابعة حمية غذائية نباتية
وبالإضافة إلى النصائح الواردة أعلاه ، قد يحتاج الذين يتناولون الغذاء النباتي إلى تخطيط أكثر دقة للمغذيات التي يتناولونها وإيلاء اهتمام خاص لمصادر البروتين ، أوميغا-3 ، فيتامين B12 ، فيتامين D ، الكالسيوم ، الحديد ، الزنك ، السيلينيوم واليود. وعلى وجه الخصوص ، احرص على أن تحصل على ما يكفي من ما يلي:
الكالسيوم
معدن مهم لصحة العظام ويمكن العثور عليه في الصويا ، الشوفان ، حليب الأرزو البندق ، بذور السمسم ، البقول ، الخبز والفواكه المجففة.
الفيتامين D
مهم لتنظيم الكالسيوم والفوسفات في الجسم و ذلك من أجل دعم الأسنان والعظام والحصول على العضلات الصحية. ويمكن العثور عليه في الدهون وحبوب الإفطار. كما أنها تصنع في الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، بالرغم من أن من المهم الرجوع الى الطبيب بشأن التعرض لأشعة الشمس ووضع واقي من الشمس لحماية الجلد و لتفادي حروق الشمس. وتوصي وزارة الصحة ، عند النظر في توفير المكملات الغذائية ، بتقديم مكملات يومية تحتوي على 10 ميكرو غرامات من فيتامين D للكبار خلال فصلي الخريف والشتاء. بعض مكملات فيتامين D ليست مناسبة للذين يتبعون النظام النباتي. فيتامين D2 والفيتامين D3 مناسبة عموما. ولكن يجب دائما الاطلاع على النشرة الطبية للمنتجات.
الفيتامين B12
قد يكون من الصعب الحصول على فيتامين B12 بما فيه الكفاية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. لذا ، من المهم أخذ مكملات غذائية أو إشراك أطعمة مثل حبوب الإفطار المحصنة ب B12 ، مشروبات الصويا غير المحفوظة مع فيتامين B12 أو مستخلصات الخميرة مثل (مارمايت) ، والتي تحوي فيتامين B12 بحميتك.
متى يجب طلب المساعدة
إذا واجهت أي وخز جديد أو خدر في يديك أو قدميك ، أو أي اضطرابات بصرية ، هذا قد يشير إلى أنك تعاني من نقص في فيتامين B12 ويجب أن تراجع الطبيب. إنها أيضا فكرة جيدة أن تراجع الطبيب إذا واجهت أي من الأعراض التالية أثناء اتباع نظام غذائي نباتي أو حمية نباتية غذائية:
- التعب أو الخمول
- الحد من قدرة التحمل
- الخفقان
- بشرة شاحبة