الفيتامينات الأساسية لصحة العين والمخ والقلب

 

يعلم جميعنا أن اتباع حمية مغذية هو أمر ضروري للحفاظ على الصحة بشكل عام، لكن من الضروري أيضاً معرفة أي الفيتامينات تحديداً التي يجب توافرها للحفاظ على وظائف الأعضاء الأساسية، للتأكد من أنك تعتني بنفسك كما يجب. وإليك نظرة سريعة على الفيتامينات الضرورية للعين والمخ والقلب.

للعين

فيتامين أ

إن فيتامين أ هو عنصر ضروري لصحة الشبكية (الطبقة الحساسة للضوء في الجزء الخلفي من العين)، حيث يساعد على الحفاظ على الرؤية. كمية المواد الغذائية المرجعية (RNI) في اليوم هي 700 مايكروغرام للرجال و600 مايكروغرام للنساء. وكمية المواد الغذائية المرجعية هي كمية المغذيات الكافية لتلبية احتياجات معظم الناس. بالنسبة لفيتامين أ، فإن الأسماك الزيتية والجزر وصفار البيض والسبانخ والبروكلي والطماطم والفلفل الأحمر هي مصادر جيدة. كما أن الكبد هو مصدر جيد آخر، ولكن يجب تجنبه إذا كنت حاملاً.

فيتامين بي 2 (ريبوفلافين)

يساعد فيتامين ب 2 في دعم الرؤية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له في اليوم هي 1.3 ملغ للرجال و1.1 ملغ للنساء. ومصادر الغذاء الطبيعية له تشمل الحليب والبيض وحبوب الفطور المدعمة والأرز والفطر.

فيتامين سي

يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. والكمية الغذائية المرجعية له هي 40 ملغ للبالغين. ويوجد فيتامين سي في الحامض والفراولة والكيوي والخضروات الداكنة وأنواع الفلفل.

فيتامين هـ

يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي. والكمية الغذائية المرجعية له هي 4 ملغ للرجال و3 ملغ للنساء. ويوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات الورقية، وجنين القمح بكميات وفيرة.

الزنك

يساعد الزنك في الحفاظ على الرؤية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له في اليوم هي 9.5 ملغ للرجال و7 ملغ للنساء. ويمكن الحصول عليه بشكل طبيعي من اللحوم والمحار والحليب والجبن والخبز ومنتجات حبوب الفطور. تذكر أن تجري فحص عينيك كل عامين، أو بحسب ما يوصي به أخصائي العيون. واطلب الاستشارة الطبية إذا كان هناك ما يدعو للقلق.

المخ

فيتامين ب بأنواعه

وجد أن بعض أنواع فيتامين ب تساعد في الحفاظ على صحة المخ والجهاز العصبي. وتشمل المصادر الغنية بفيتامين ب؛ البيض والحبوب الكاملة، واللحوم، والسمك، وحبوب الفطور المدعمة والخضروات الورقية. وإليك بعض من فوائد الأنواع المختلفة من فيتامين ب:

  • فيتامين ب 1 (الثيامين) يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي الطبيعي ووظيفته النفسية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له هي 1 ملغ للرجال و0.8 ملغ للنساء.
  • فيتامين ب 2 (الريبوفلافين) يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي.
  • فيتامين ب 3 (النياسين) يدعم الجهاز العصبي الطبيعي والوظيفة النفسية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له هي 17 ملغ للرجال و13 ملغ للنساء.
  • يساهم فيتامين ب 6 في الوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي والجهاز المناعي. كما أنه يساعد في الحفاظ على الوظيفة النفسية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له هي 1.4 ملغ في اليوم للرجال و1.2 ملغ في اليوم للنساء.
  • فيتامين ب 7 (البيوتين) يساهم في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي. لا يوجد كمية غذائية مرجعية، ولكن يجب أن تكون قادراً على الحصول على كل ما تحتاجه من نظام غذائي متوازن ومتنوع.
  • فيتامين ب 9 (حمض الفوليك) يساعد الوظيفة النفسية الطبيعية. والكمية الغذائية المرجعية له هي 200 ميكروجرام لمعظم البالغين. من المستحسن أن تأخذ النساء الحوامل أو اللواتي يحاولن الحمل مكملاً يومياً يحتوي على 400 مايكروغرام من حمض الفوليك من وقت التوقف عن منع الحمل وخلال الأسابيع الاثني عشر الأولى من الحمل.
  • فيتامين ب 12 (كوبالامين) يدعم الجهاز العصبي الطبيعي والوظيفة النفسية. والكمية الغذائية المرجعية له هي 1.5 مايكروغرام للبالغين.
  • حمض البانوثينيك يدعم الأداء العقلي الطبيعي

أحماض أوميغا 3 الدهنية: DHA (حمض الدوكوساهكساينويك) هو أحد دهون أوميغا 3 التي تساهم في الحفاظ على وظائف المخ الطبيعية. يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور. تعد الأسماك الزيتية مصدرأً جيدأً لأوميغا 3 طويل التسلسل. تناول وجبتين على الأقل من الأسماك أسبوعياً، على أن تكون واحدة منهما على الأقل من الأسماك الزيتية. من المهم أيضأً تحفيز الدماغ للحفاظ على صحته. يمكن أن يساعد تعلم لغة جديدة، أو ممارسة هواية إبداعية، أو ببساطة القيام بحل الكلمات المتقاطعة بانتظام.

القلب

فيتامين ب 1 (الثيامين)

يساعد فيتامين ب 1 في الحفاظ على الأداء الطبيعي للقلب.

فيتامين د

يساعد فيتامين د في الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية. إن القلب هو عضو عضلي، تعمل عضلته على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. ويلعب فيتامين د أدواراً مهمة أخرى في الجسم، بما في ذلك دعم وظائف المناعة لديك، ومساعدة امتصاص الكالسيوم والفوسفور، والمساعدة في الحفاظ على صحة الأسنان والعظام. توصي الحكومة بأن على كل من يبلغ من العمر خمسة أعوام أو أكثر التفكير في تناول مكمل بتركيز 10 مايكروغرام يومياً في أشهر الخريف والشتاء التي تكثر فيها الغيوم. وأشعة الشمس وقت الشروق هي أفضل مصدر - على الرغم من أنه يجب عليك توخي الحذر لتجنب التعرض المفرط لها ووضع كريم الشمس دائماً - ولكنه موجود أيضأً بكميات صغيرة في الأسماك الزيتية وحليب النبات المدعم والحبوب والبيض.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

إن أحماض الدوكوساهكساينويك و الإيكوسابنتاينويك هي أحماض أوميغا 3 التي تساعد على دعم الأداء الطبيعي للقلب.

الخطوات التالية

  • اتبع نظام غذائي متنوع ومتوازن، يحتوي على الأملاح المعدنية والفيتامينات.
  • استشر الصيدلاني إذا كنت تعتقد أنك في حاجة لتناول المكملات الغذائية.
  • إذا كان هناك ما يدعوك للقلق حيال صحة القلب أو الدماغ، توجه إلى زيارة الطبيب. وإذا كان هناك ما يدعو للقلق بشأن عينيك، احجز موعدك لدى طبيب العيون، الذي يمكنه فحص عينيك بشكل دقيق.