عندما نتقدم في العمر تتغير أجسامنا. واتباع نظام غذائي متنوع، متوازن، وصحي قد يساعدنا في الحفاظ على صحتنا بشكل عام، وفي هذه المرحلة من الحياة من الضروري الحرص على أن يكون النظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن الأساسية، وذلك لتساعدك على التمتع بالقوة واللياقة. للحصول على هذا على أن تتناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضراوات كل يوم.
هناك اختيارات أخرى لنمط الحياة الصحي والعادات السليمة، منها شرب الكثير من السوائل (ستة إلى ثمانية أكواب في اليوم هي كمية جيدة لمعظم الأشخاص)، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، الحصول على النوم الكافي، وتخصيص وقت للراحة والاسترخاء. ليس هذا وحسب بل هناك تغييرات إضافية قد تفيد صحتك، وتتضمن المحافظة على وزن صحي، الحد من تناول المشروبات المضرة، والامتناع عن التدخين.
بالنسبة لبعض الأشخاص فإن التقدم في العمر يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية الضرورية من نظامهم الغذائي. قد يكون ذلك بسبب:
- ضعف التذوق – مع التقدم في العمر يقل عدد حلمات التذوق لديك. قد يقل استمتاعك بالطعام وقد تفقد بعض حماسك لتناوله.
- فقدان الشهية – قد يقل نشاطك عما سبق ما يؤدي إلى نقص في الشهية. لذلك فإن تناولك كمية أقل من الطعام يقلل من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية لصحتك.
- امتصاص غير فعال – مع تقدمنا في العمر تصبح أجسامنا أقل فاعلية في امتصاص بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
المكملات
لا يمكنك إيقاف عملية التقدم في العمر ولكن يمكنك التقليل من تأثيرها على صحتك عن طريق القيام باختيارات تفيد صحتك. من الممكن الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام الذي تتناوله ولكن عن كنت تواجه صعوبة في ذلك فإن تناول المكملات الغذائية يمكنه أن يساعدك في الحفاظ على صحتك بشكل جيد.
ما هي العناصر الغذائية الأساسية عندما تكون بعمر 50+؟
فيتامين D
تحصل على هذا العنصر الغذائي المهم عن طريق تعرض البشرة لأشعة الشمس. إن فيتامين D ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي نحتاجه لقوة العظام.
عندما يكون مستوى الكالسيوم في الدم منخفضاً فقد يؤدي ذلك إلى فقدان جزء من الكتلة العظمية. كما يقوم فيتامين D بالمحافظة على صحة الأسنان، والوظائف الطبيعية للعضلات والجهاز المناعي. توصي الحكومة جميع البالغين بتناول 10 ميكروغرام يومياً خلال فصلي الخريف والشتاء، وذلك لأننا لا نتعرض لكمية كافية من أشعة الشمس خلال هذه الأشهر لنقوم بإنتاج الكمية المناسبة من فيتامين D، كما أنه موجود بنسبة ضئيلة في الأطعمة.
الكالسيوم
معدن أساسي للمحافظة على صحة العظام. كما يساعد على التقليل من فقدان معادن العظام عند النساء بعمر 50+ بعد انقطاع الدورة الشهرية. لذلك عليك بالحصول على 1200 مغ من الكالسيوم يومياً من جميع المصادر الغذائية. يمكنك أن تجد الكالسيوم في الخضراوات الورقية، منتجات الصويا، الجبن، الزبادي، الحليب، المكسرات، الأسماك التي يمكنك تناولها مع عظامها.
فيتامين B12
إن هذا النوع الأساسي من فيتامين B ضروري لإنتاج كريات الدم الحمراء، والمناعة، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. ينبغي أن تحصل على الكمية التي تحتاجها من فيتامين B12 إن كنت تتبع نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً. ولكن مع التقدم في العمر قد يصعب امتصاص فيتامين B12 الذي يتواجد في بعض الأطعمة مثل اللحوم، سمك القد، سمك السالمون، الحليب، الجبن، البيض، والحبوب المدعمة. لذلك فإن تناول المكملات قد يساعد بعض الأشخاص.
وفقاً للتوصيات الغذائية الحكومية فإن الشخص البالغ يحتاج إلى 1.5 ميكروغرام من فيتامين B12 يومياً. كما أن معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على فيتامين B12 ولكن يمكنك الحصول على مكملات تحتوي على فيتامين B12 فقط.
أوميغا-3
DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و EPA (حمض الإيكوسابنتاينويك) هما نوعان من دهون أوميغا-3 اللذان يساهمان في الحفاظ على صحة القلب. كما يؤدي DHA دوراً في الحفاظ على وظائف الدماغ الطبيعية، بالإضافة إلى المساعدة على دعم الرؤية الطبيعية. كجزء من نظام غذائي متوازن عليك بتناول حصتين من الأسماك في الأسبوع، ومن ضمنها نوع واحد من الأسماك الدهنية مثل السالمون، التونا الطازجة، السردين، والمكاريل.
وإن كنت تواجه صعوبة في ذلك لسبب ما فيمكنك تناول المكملات، والتي يتوفر منها مكملات زيت السمك وأيضاً مكملات نباتية بأساس من الطحالب الدقيقة.
هل سأستفيد من تناول المكملات؟
إن كانت لديك أي مخاوف صحية معينة، أو تتناول أدوية، أو كنت قلقاً بشأن احتمال إصابتك بنقص، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات. أما إن كنت ترغب في دعم صحتك فيمكن للصيدلاني أن يساعدك في اختيار المكملات التي قد تناسبك.