تمارين اللياقة للأمهات الجدد

قد يكون فقدان الوزن الزائد بعد الحمل أحد أهدافك الرئيسية ولكن هناك أسباب أخرى لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

baby

إن الولادة تبدأ فصلاً جديداً في حياة الأم. وأنا كأم جديدة إلى حد ما (ابنتي بعمر 18 شهراً) ومؤلفة كتاب اللياقة للأمهات (Mind, Body, and Bump – عن دار النشر ’وايت ليون للنشر‘) أقدم إليك هذه النصائح للعناية بمولودك، وتشمل أموراً أخرى غير فقدان الوزن بعد الولادة

راجعي دوافعك

التمارين الرياضية لها فوائد عظيمة، ولا تستهيني بالأعباء الجسدية التي تعانين منها كل يوم مثل تحريك عربة الطفل، حمل مقعد السيارة، وحمل طفلك لساعات. لذلك قومي بالتركيز على زيادة اللياقة والقوة لحماية جسمك من الإصابات.

تأكدي من أن جسمك مستعد

وفقاً للإرشادات التي تم نشرها في 2019 يجب على الأمهات الجدد ألا يمارسن الرياضة المجهدة مثل الركض إلا بعد مضي 3 أشهر بعد الولادة، وفقط إن كان بإمكانهن القيام بما يلي من غير الشعور بالألم، الثقل، التباطؤ، وسلس البول: المشي لمدة 30 دقيقة، التوازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوان، تمرين الساق الواحدة 10 مرات لكل ساق، الهرولة في مكانك لمدة دقيقة واحدة، القفز للأمام 10 مرات، والقفز على ساق واحدة 10 مرات لكل ساق. لذلك لا تقومي بالضغط على نفسك لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة لأنه لديك كتسع كاف من الوقت.

الرضاعة الطبيعية

تتطلب الرضاعة الطبيعية شرب المزيد من الماء وتناول الغذاء الجيد لإنتاج الحليب لذلك فإنه من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، ولكنه من السهل تناول سعرات حرارية إضافية تفوق حاجتك كما تخبرنا فيكي بينينغتون أخصائية التغذية لدى بووتس. "تقترح إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة أن زيادة احتياج جسمك للطاقة يصل إلى 330 سعرة حرارية إضافية في اليوم، وذلك للأمهات اللاتي يرضعن رضاعة طبيعية فقط ولمدة 6 أشهر – وتعادل هذه السعرات تناول أطعمة بسيطة مثل كعكتين من الشوفان مع زبدة الفول السوداني."

لا تنسي قضاء بعض الوقت في الطبيعة كل يوم

إن قضاء حوالي 20 دقيقة يومياً في بيئة طبيعية مثل الذهاب للحديقة يعمل على تحسين مستوى الطاقة لديك بشكل ملحوظ. يمكنك إضافة بعض التمارين خلال المشي ودفع عربة طفلك مثل تمرين القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وتمرين الاندفاع إلى الأمام أثناء المشي لمدة دقيقة أيضاً – ستساعد هذه التمارين على زيادة قوة عضلاتك ما يسهل عليك القيام بمهامك الأخرى خلال اليوم.

مارسي التمارين الرياضية مع غيرك من الأمهات

عادة ما تدوم العادات الصحية عندما نكون في مجموعة تشاركنا هذه العادات. هناك بعض تطبيقات التواصل الاجتماعي مثل (Peanut) والتي تساعدك على إيجاد ومقابلة غيرك من الأمهات في منطقتك ممن لديهن اهتمام بالصحة واللياقة. هناك أيضاً تطبيق (Hoop) الذي يساعدك على إيجاد حصص تمارين رياضية مناسبة لاصطحاب طفلك معك. أما إن لم تتمكني من الخروج من المنزل يمكنك التسجيل في حصص (CARiFiT) على الموقع مع صديقة لك. خلال التمارين سيتطلب الأمر وضع طفلك في حمالة وحمله معك أثناء التمرين، ولكن لا تقلقي لأن هذه التمارين تم ابتكارها واختبارها من قبل خبراء اللياقة والصحة والعناية بالأطفال.

وفري بعض الوقت والجهد عند الطهي خلال الأسبوع

عندما تكونين مرهقة يصبح طهي وجبة العشاء يومياً أمراً مضنياً – سواء بالنسبة لك أو لزوجك. لذلك جربي الطهي بكميات تكفي عدة وجبات. "استفيدي من بعض الوقت المتاح خلال عطلة نهاية الأسبوع لطهي وجبات يمكن تجميدها،" تقول فيكي. "وعندما تبدأين في فطام طفلك، يمكنك تخصيص جزء من هذا الطعام له مع الحرص على أن يكون خالياً من الملح." كما يمكنك الحصول على العديد من الأفكار والنصائح حول تحضير الطعام لك ولطفلك من كتاب (Young Gums) للمؤلفة بيث بنتلي، والذي يحتوي على العديد من الوصفات والأفكار الرائعة.

مارسي بعض التمارين لتقوية منطقة الحوض

تعاني %50 من الأمهات على الأقل من تسريب البول إلا أن ذلك لا يعني أنه عليك ارتداء الفوط الصحية المخصصة لسل البول مدى الحياة – حاولي ممارسة تمارين (كيجل) بمقدار 3 مجموعات يومياً لتقوية قاع الحوض. قومي بشد عضلات المجرى الخلفي كما لو أنك تحاولين منع شيء من الخروج ومن ثم قومي بالشد برفق من ناحية المهبل باتجاه الداخل والأعلى. في البداية قومي بشد وإرخاء هذه العضلات على الفور، ومع الممارسة يجب أن تصبحي قادرة على شدها لمدة 10 ثوان قبل إرخائها، مع تكرار هذا التمرين ثماني مرات. تستطيعين البدء بممارسة هذه التمارين حالما تشعرين بأنك مستعدة بعد الولادة. وبعد انقضاء 6 أسابيع ومراجعتك للطبيب، يمكنك إدخال بعض التمارين الأخرى مثل تمارين الجسر، بالإضافة إلى أنه يمكنك استشارة أخصائية العلاج الطبيعي للنساء إن كنت قلقة بشأن عدم تحسن حالتك.